Dieta DASH: o que é?
Já imaginou uma dieta saudável, saborosa, cheia de nutrientes e vitaminas, e que ainda te traz muitos benefícios para o coração? Pois ela existe, e é a chamada Dieta DASH (da sigla em inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension).
O padrão da dieta DASH baseia-se na ingesta diária de vegetais, frutas, laticínios com baixo teor de gordura, grãos inteiros, aves, peixes e nozes, alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio, proteínas, fibras, uso de azeite de oliva e consumo moderado de vinho tinto, com a redução de doces, bebidas adoçadas com açúcar e carnes vermelhas, baixo teor de gordura saturada, gordura total e colesterol. Dá uma conferida na nossa tabela no fim desse artigo!
Benefícios à saúde cardiovascular
Seus benefícios foram comprovados em diversos estudos randomizados e controlados realizados em todo o mundo que demostrou sua eficácia, inclusive na redução da Pressão Arterial Sistólica em mais de 5mmHg em adultos quando comparados com a dieta de controle, podendo ser até maior em alguns grupos.
Por essa razão, desde 2013, diretrizes americanas consideram a adesão a dieta DASH em indivíduos com hipertensão arterial, evidência “alta” no auxilio a redução da PA.
Pela redução no consumo diário de sódio e aumento de potássio e cálcio proposto pela dieta, analisou-se em estudo a natriurese versus a curva de pressão em pacientes em dieta DASH e grupo controle. Colocadas as informações em eixos X e Y (curva de pressão arterial média por natriurese / excreção urinária de sódio) entre os grupos, foi visto que a
redução de sódio e ingesta de grandes quantidades de potássio e cálcio (que já são bem conhecidos por causar natriurese e reduzir a PA), tiveram efeitos de redução da pressão arterial e principalmente em alguns grupos específicos, como hipertensos, afro-americanos e idosos, confirmando que os efeitos de redução da PA são mais fortes em pacientes com maior sensibilidade ao sódio.
Um outro dado importante recentemente publicado pela American Heart Association (AHA), fez novos esclarecimentos quanto a relação entre a hipertensão arterial e obesidade. Quando associadas, dieta DASH e a prática regular de exercícios físicos (150 minutos por semana) pode produzir uma perda de peso de 3 a 7,5kg, e uma redução de 5mmHg a cada 5 a 10% do peso corporal perdido.
Além disso, outra informação importante é que, a combinação da dieta DASH com a redução de sódio, faz com que não só haja a redução da inflamação cardiovascular, mas também pode diminuir dois mecanismos distintos de dano cardíaco: lesão e esforço cardíaco. E isso foi observado, pois esta combinação reduziu marcadores como a troponina ultrassensível em 20% e NT-proBNP em 23% dos indivíduos pesquisados.
Dieta DASH completa
Esta tabela 1 demonstra as porções de cada item necessário para uma dieta DASH completa, vamos lá:
Lembrando que:
- Os objetivos com as frutas não devem ser cumpridos exclusivamente com suco;
- O limite de batatas é de 1/2 xícara ou menos por dia;
- Substituir a farinha branca por farinha integral;
- Sementes podem ser: castanhas, amêndoas, linhaça, chia;
- Peixes e frutos do mar não devem ser consumidos fritos ou empanados.
E esta outra tabela nos mostra o que devemos reduzir e as porções diárias de cada alimento – reparem bem!
Lembrem-se: ingerir sempre alimentos saudáveis, reduza as porções diárias, coma devagar, faça atividade física, limite o “tempo de tela” de televisão, celular e durma de 7 a 8h de sono diariamente.
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Referências:
Braunwald ́s Heart Disease – a textbook of cardiovascular medicine. 11a edição
