Treinamento resistido: o que mudou na nova diretriz do ACSM?
O novo Position Stand do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre treinamento resistido atualiza de forma robusta o documento de 2009. A publicação é uma revisão de revisões sistemáticas, com síntese de 137 revisões e mais de 30 mil participantes. O objetivo central foi responder como diferentes variáveis da prescrição de treino resistido influenciam força, hipertrofia, potência, função física e performance em adultos saudáveis.
O ponto de partida: fazer treino resistido já muda o jogo!
A principal mensagem é simples: treinamento resistido funciona. Em comparação com não treinar, ele melhora força muscular, hipertrofia, potência, resistência muscular, velocidade de contração, velocidade de marcha, equilíbrio, teste de levantar da cadeira e Timed Up-and-Go.
Isso é importante porque o artigo desloca parte da discussão de “qual é o protocolo perfeito?” para uma pergunta mais pragmática: como aumentar adesão e individualizar a prescrição sem perder eficácia?
A revisão reforça que diferentes modalidades podem gerar benefícios, incluindo treino resistido convencional, circuito, elásticos, treino domiciliar, treino baseado em velocidade e treino de potência.
Para a prática clínica, essa é uma mensagem poderosa: antes de discutir detalhes finos de periodização, cadência ou equipamentos, é preciso garantir que o paciente consiga treinar de forma regular.
Os 3 grupos de desfechos avaliados
Uma forma didática de organizar os resultados é dividir os desfechos em três grupos.
Desfechos musculares principais
O artigo avaliou:
- força muscular;
- hipertrofia;
- potência;
- resistência muscular localizada;
- velocidade de contração.
Para força, as variáveis com maior sinal positivo foram: cargas mais altas, especialmente ≥80% de 1RM; amplitude completa; 2–3 séries; frequência de pelo menos 2 sessões por semana; e posicionar o treino de força no início da sessão.
Para hipertrofia muscular, o destaque foi o volume: ≥10 séries por grupo muscular por semana, com tendência dose-resposta. A sobrecarga excêntrica também apareceu como variável favorável.
Um ponto essencial: a carga não teve impacto consistente sobre hipertrofia quando comparadas cargas baixas e altas. Ou seja, carga é uma variável relevante para força e potência, mas não apareceu como determinante principal para hipertrofia nesse conjunto de revisões. Para hipertrofia, volume semanal parece ter papel mais importante do que carga, frequência isolada, falha, periodização ou tempo sob tensão.
Para potência, a prescrição muda: cargas moderadas, aproximadamente 30–70% de 1RM, baixo a moderado volume, fase concêntrica rápida, treinamento de potência e levantamentos olímpicos foram os elementos favorecidos.
Desfechos funcionais: o treino vai além do músculo
O segundo grupo inclui variáveis fundamentais para saúde, envelhecimento e funcionalidade:
- velocidade de marcha;
- Timed Up-and-Go;
- teste de levantar-se da cadeira;
- equilíbrio;
- subir escadas;
- função multicomponente;
- Short Physical Performance Battery;
- performance de caminhada;
- alcance funcional.
O treinamento resistido melhorou velocidade de marcha, Timed Up-and-Go, desempenho no teste de levantar da cadeira e equilíbrio em comparação com controle. Esses achados reforçam que o treino resistido não deve ser visto apenas como ferramenta estética ou esportiva, mas como intervenção funcional.
Um ponto relevante é que nem todos os testes funcionais tiveram evidência suficiente para conclusões fortes.
Subida de escadas e alcance funcional tiveram dados insuficientes. Já os desfechos compostos foram heterogêneos: a função multicomponente melhorou com treino resistido, incluindo treino com elásticos e treino domiciliar; por outro lado, o SPPB não melhorou com treino resistido padrão em comparação com controle, embora tenha sido favorecido pelo treino de potência em comparações entre diferentes prescrições de treino resistido.
A performance de caminhada também teve dados insuficientes versus controle, mas melhorou com treino de potência quando comparada a outras prescrições.
Performance atlética: corrida, salto e agilidade
O terceiro grupo envolve desfechos mais próximos da performance esportiva:
- performance de corrida;
- performance de salto;
- mudança de direção/agilidade.
Aqui, os resultados são mais heterogêneos.
Para corrida, os dados foram insuficientes para concluir que o treinamento resistido melhora performance em comparação com controle; porém, entre diferentes prescrições, o treino baseado em velocidade foi superior ao treino resistido padrão.
Para salto, o treinamento com flywheel e o treino baseado em velocidade melhoraram a performance em comparação com controle, e o treino baseado em velocidade também foi superior ao treino padrão. Para agilidade e mudança de direção, os dados foram insuficientes.
Essa parte é especialmente útil para quem trabalha com atletas ou praticantes avançados: nem toda melhora de força se traduz automaticamente em melhora de performance específica. A especificidade continua sendo princípio central.
Falha muscular, carga e volume: o que realmente importa no treinamento resistido?
Uma das maiores virtudes do artigo é não listar apenas “o que funciona”. Ele também aponta variáveis que não apresentaram impacto consistente.
Treinar até a falha, por exemplo, não melhorou de forma consistente força ou hipertrofia. Isso tem grande aplicação clínica: para a maioria dos pacientes, especialmente iniciantes ou idosos, não é necessário levar todas as séries ao limite absoluto para obter adaptação. O artigo sugere que esforços próximos da falha, como 2–3 repetições em reserva, podem ser suficientes, embora ainda faltem dados para definir alvos exatos.
Outras variáveis com impacto limitado ou inconsistente incluem tempo sob tensão, horário do treino, máquinas versus pesos livres para força, diferentes estruturas de séries e periodização para hipertrofia.
Isso não torna essas variáveis inúteis; apenas reduz sua prioridade frente a fatores mais relevantes para cada desfecho: carga alta para força, carga moderada e intenção de velocidade para potência, volume semanal para hipertrofia, amplitude completa para força e individualização para adesão.
Individualização acima do “protocolo perfeito”
A conclusão prática é que a prescrição deve começar pelo essencial: fazer o paciente treinar com regularidade, envolvendo grandes grupos musculares, com esforço suficiente e ajustes compatíveis com seu objetivo.
O documento recomenda que adultos saudáveis realizem treinamento resistido com alto esforço pelo menos duas vezes por semana, envolvendo os principais grupos musculares.
A partir daí, a prescrição deve ser ajustada ao alvo:
- força: cargas mais altas, amplitude completa e boa ordem dos exercícios;
- hipertrofia: volume semanal adequado, sem necessidade de priorizar carga alta;
- potência: intenção de velocidade, cargas moderadas e baixo a moderado volume;
- função: adesão, segurança e seleção de exercícios compatível com o desfecho funcional desejado;
- performance: especificidade esportiva.
Leitura complementar obrigatória
Este artigo sintetiza o estado atual da evidência sobre prescrição do treinamento resistido em adultos saudáveis. A principal provocação é clara: não basta prescrever “musculação”; é preciso saber qual variável manipular, para qual desfecho e com qual nível de certeza.
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Referência:
SMITH-RYAN AE, SCHOENFELD BJ, CURRIER BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851-872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897
